32 collations végétaliennes savoureuses et saines pour combattre les fringales

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Il est tout à fait normal pour les végétaliens nouveaux et même vétérans de faire face à des fringales car leur corps a besoin de nutriments qu'ils avaient l'habitude d'obtenir des produits animaux.



Ces nutriments comprennent les acides aminés, la vitamine B12, le calcium, le fer, le zinc, la vitamine D et les protéines.



Beaucoup de ces nutriments sont abondants dans les produits d'origine animale, mais vous pouvez absolument les obtenir dans un régime végétalien. Vous pouvez même les obtenir à partir de collations végétaliennes saines.

Les collations végétaliennes saines ci-dessous contiennent toutes les nutriments dont votre corps végétalien aspire. Préparez-vous à dire adieu à vos envies.



Nutriment: Protéine

Les êtres humains sont essentiellement constitués de protéine . On le trouve dans toutes nos cellules et il est essentiel pour garder la peau, les os et les muscles forts et fonctionnels.

«Où obtenez-vous vos protéines?» est un champ de questions classique pour les végétaliens. Il est également facile de répondre car il existe une variété de délicieuses protéines à base de plantes.

Les collations ci-dessous ne font qu'effleurer la surface de votre végétalien riche en protéines options de collations .



Succotash de soja

Il n'est pas surprenant que le soja fasse une autre apparition sur notre liste de collations végétaliennes saines.

Le soja contient du calcium et du fer, ainsi que des protéines. Seulement 1/2 tasse de soja contient environ 34 grammes de protéines.

Préparez une succotash rapide à grignoter avec du soja, des tomates cerises, du maïs grillé et des poivrons verts hachés.

Edamame salé

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Lorsque les graines de soja sont encore dans la gousse, nous les appelons edamame.

Cuit avec juste une pincée de sel de mer, l'edamame constitue une collation végétalienne savoureuse qui ajoute de nouvelles dimensions à la collation au soja.

Chips de fèves au cacao éclairé

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Recouvertes de poudre de cacao et de fèves torréfiées (également appelées fèves) croustillantes pour faire la collation végétalienne parfaite, juste assez sucrée, avec 7 grammes de protéines.

Grace à Marque éclairée , vous pouvez déguster de savoureuses fèves dès la sortie de l'emballage.

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Smoothie aux pois

L'isolat de protéines de pois est excellent, mais vous pouvez également simplement utiliser des pois frais ou surgelés dans vos smoothies pour obtenir des protéines végétales de haute qualité. Cette recette de smoothie de NutriLiving comprend les pois, les bananes, le lait de riz et la menthe.

Amour, maïs - Sel de mer

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Avec 3 grammes de protéines et beaucoup de fibres, ces bouchées de maïs croustillantes sont synonymes de collations végétaliennes de qualité.

Amour, maïs est fabriqué à partir de maïs torréfié de qualité supérieure préparé sans produits laitiers ni organismes génétiquement modifiés.

Nous ne pourrions pas être plus ravis que le maïs soit sorti des épis et entre dans nos habitudes de grignotage.

Nutriment: acides aminés, en particulier la lysine

Acides aminés sont ce que votre corps utilise pour créer des protéines. Lorsque vous consommez des aliments riches en protéines, votre corps décompose les protéines des aliments et utilise les acides aminés restants pour créer de nouvelles protéines qu'il peut réellement utiliser.

Bien que votre corps puisse fabriquer certains acides aminés, il doit en obtenir les autres, ceux que nous appelons les «acides aminés essentiels», à partir d'aliments sains.

Les végétaliens devraient être sûrs de consommer beaucoup d'acide aminé lysine pour éviter la fatigue, les étourdissements et l'agitation.

Augmentez votre apport en lysine et en acides aminés en essayant les collations ci-dessous.

Crostini au pesto aux pois mange-tout et au citron

Polyvalents et savoureux, les pois mange-tout contiennent beaucoup de lysine, un acide aminé essentiel dont les végétaliens (et tous les mangeurs) ont besoin. Manger les pépites vertes dès la sortie de la gousse est amusant, mais vous pouvez également fouetter les pois dans un délicieux pesto végétalien et l'étaler sur du pain croustillant pour créer une collation rassasiante.

Cette recette de Légumes sur le comptoir fait de la consommation de pois mange-tout une expérience délicieuse.

Boules de lentilles

Les lentilles contiennent des acides aminés et des fibres satisfaisantes, ce qui en fait une collation idéale pour les végétaliens avides de protéines végétales saines.

Les lentilles peuvent être transformées en soupes, tacos et même ces boulettes sans viande de Sandra Vungi Vegan . Les boules ont un goût incroyable avec n'importe quelle sauce que vous pouvez concocter.

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Via Sandra Vungi Vegan: Les meilleures et les plus faciles boules de lentilles

Tofu grillé rapide

Tranchez votre tofu et posez-le sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier absorbant. Placez plus de serviettes en papier sur le tofu et recouvrez le tout de quelques assiettes. (Cela éliminera toute l'humidité des tranches de tofu et s'assurera qu'elles croustillent bien.)

Après environ 20 minutes (ou plus) de temps de serviette, placez le tofu sur la plaque à pâtisserie et assaisonnez-le. Faites griller le tofu 4 minutes de chaque côté. Ensuite, dégustez une collation savoureuse et croustillante aux acides aminés à base de plantes.

Tempeh mariné

Rempli de protéines, de calcium et de folate, le tempeh est un aliment de base végétalien. Il est ferme et satisfaisant, et prend des saveurs comme par magie.

Ce tempeh mariné au gingembre et à l'érable Cuisine de l'Ascension fait une collation végétalienne qui satisfait toute envie de manger de la viande, des aliments frits et à peu près tout le reste.

Biscuits au cacao noir et à la noix de coco Emmy’s Organics

La noix de coco riche en lysine est présente dans des biscuits moelleux et moelleux à base de poudre de cacao équitable, de farine d'amande, d'huile de noix de coco et d'extrait de vanille biologique.

Ces cookies fournir une fantastique friandise végétalienne au goût incroyable.

Mieux encore, les cookies sont incroyablement bons pour vous. Les friandises sont non-GMO Project Vérifié, sans céréales et sans soja.

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Nutriment: vitamine B12

Vitamine B12 aide votre corps à fabriquer de l’ADN (c’est un gros problème) et fortifie votre sang et vos cellules nerveuses. La vitamine peut également conjurer un type d'anémie caractérisé par la fatigue et la faiblesse.

Bien que la vitamine B12 soit facilement disponible dans les produits animaux, les sources végétales sont difficiles à trouver. Les végétaliens devraient se tourner vers des aliments enrichis sains pour obtenir leur dose de cette vitamine importante.

Voici quelques collations végétaliennes saines à base d'ingrédients enrichis en vitamine B12.

Smoothie au lait de chanvre enrichi

Vous pouvez préparer votre smoothie avec n'importe quel lait non laitier enrichi en vitamine B12, tel que Lait de chanvre original Hudson River Foods .

Vous pouvez également utiliser n'importe quel fruit de votre choix, mais nous vous recommandons une option de smoothie super crémeux à base de 1/2 banane, 1/4 tasse de fraises surgelées, 1/2 tasse de morceaux de mangue surgelés et 1 1/2 tasse de lait enrichi de votre choix.

Chips de chou frisé faits avec Levure nutritionnelle

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Les vétérans végétaliens connaissent et aiment probablement déjà la levure nutritionnelle, mais si vous êtes nouveau dans le jeu, nous vous promettons que vous allez connaître et aimer cette substance incroyable d'ici peu.

La levure nutritionnelle contient beaucoup de vitamine B12 et de protéines. Comme si cela ne suffisait pas, les flocons sont emballés avec une saveur de fromage unique.

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La levure nutritionnelle peut être trouvée dans presque toutes les recettes de fromage végétalien. Apprenez à connaître les choses en fabriquant chips de chou frisé au fromage , une collation végétalienne par excellence.

Flocons de maïs de Kellogg

Fortifiés pour fournir 15% de votre apport quotidien recommandé en vitamine B12, les flocons de maïs classiques de Kellogg sont purs, simples et végétaliens. Lorsqu'ils sont trempés dans votre lait non laitier préféré, ces flocons constituent une collation végétalienne idéale.

Les flocons de maïs sont faibles en sucre et ils sont également enrichis de nombreuses autres vitamines et minéraux en plus de la vitamine B12.

Nutriment: Calcium

Depuis que vous êtes enfant, vous avez probablement entendu dire comment calcium garde vos os solides. La fortification osseuse est l’un des principaux rôles du calcium, mais ce n’est certainement pas le seul.

Le calcium aide également votre corps à envoyer des messages importants au système nerveux et à fabriquer des hormones et des enzymes.

Vous avez peut-être aussi entendu dire que les produits laitiers sont les seuls aliments contenant du calcium. Heureusement pour les végétaliens, cette friandise n’est pas vraie non plus.

Bien sûr, les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium, mais le minéral se trouve également dans le soja, les légumes verts à feuilles et de nombreux autres aliments délicieux à base de plantes.

Obtenez votre dose de calcium avec ces collations.

Salade de soja rapide

Seulement 1/4 de tasse de soja contient environ 13% de votre valeur quotidienne recommandée de calcium et environ 41% de votre valeur quotidienne recommandée de fer.

Avec tant de bonnes choses à offrir, le soja est un incontournable de tout régime végétalien équilibré.

Obtenez beaucoup de ces haricots merveilleux en préparant une salade de soja rapide avec du sel de mer, du gingembre frais râpé et des carottes et des concombres d'allumettes.

Kimchi de radis séché

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Les saveurs audacieuses de ce kimchi de radis séché de Maangchi conviennent parfaitement aux vegans aventureux qui cherchent à ouvrir de nouvelles portes culinaires.

Une centrale calcique, une tasse de tranches de radis séchées contient 73% de votre valeur quotidienne recommandée de calcium. (N'oubliez pas que la prochaine fois qu'un de vos amis omnivores vous demandera où vous obtenez vos protéines et votre calcium.)

Tacos Vegan Collard

Les feuilles vertes épaisses et robustes de chou vert font des coquilles de taco idéales et remplacent les emballages. Une tasse de chou vert contient environ 84 grammes de calcium et beaucoup de vitamine A, de vitamine K et de folate.

Remplissez l'une des feuilles robustes d'un mélange de quinoa, de haricots noirs, de jalapenos et de mangues et pliez ou enveloppez la feuille pour préparer votre nouvelle collation taco végétalienne.

Sauté Feuilles de moutarde au citron

Lorsque vous êtes végétalien, les légumes verts sautés savoureux comptent plus qu’un plat d’accompagnement à l’heure du dîner; ils font également la collation parfaite.

Les feuilles de moutarde regorgent de nutriments - y compris le calcium, le potassium, la vitamine K et le folate - et elles ont meilleur goût lorsqu'elles sont sautées avec des saveurs audacieuses comme l'ail et le citron.

Mangez vos légumes verts nus avec une fourchette, sur du quinoa ou même sur une tranche de pain de blé entier croustillant.

Feuilles d'amarante

Chargées de calcium, de fer et de vitamine B6, les feuilles d'amarante fournissent aux végétaliens une collation intéressante et riche en nutriments.

Ce Cuisine Genius recette demande de faire mijoter les feuilles dans du lait de coco. Préparez une grande quantité de ces super feuilles à mettre au micro-ondes lorsque vous avez faim.

Salade Nopales

Les nopales sont les morceaux comestibles en forme de palette du cactus de figue de barbarie. Oui, manger du cactus est au menu végétalien. Ces savoureuses pagaies offrent une saveur nuancée et autant de nutriments que les légumes plus traditionnels.

Les nopales contiennent beaucoup de vitamine C, de magnésium et de calcium, et ils sont délicieux dans une salade avec des oignons et des piments jalapenos frais. Obtenez la recette de Rondelles d'oignon et objets .

Nutriment: fer

Le fer élimine l'anémie et remplit de nombreuses autres fonctions essentielles dans notre corps. Présent dans de nombreuses protéines et enzymes, le fer aide également notre corps à utiliser l'oxygène.

Obtenez votre fer à partir de sources végétales saines en grignotant les collations ci-dessous.

Smoothie à la spiruline

Vous vous demandez comment obtenir plus de fer dans votre alimentation sans viande? La spiruline pourrait bien être votre nouvelle meilleure amie. Cette algue séchée fournit 11% de votre valeur quotidienne recommandée de fer en une seule cuillère à soupe.

La poudre verte a une légère saveur d'algue, mais elle s'intègre parfaitement dans les smoothies.

Essayez de le mélanger avec votre lait végétalien préféré, des bananes, des épinards et une cuillerée de beurre d'amande.

Houmous de soja

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En plus de faire notre liste plus tôt pour être une excellente source de calcium, le soja fait de nouveau notre liste pour la quantité de fer qu'ils fournissent, avec 1/4 tasse offrant 41% de votre valeur quotidienne recommandée de fer.

Utilisez cette super légumineuse au lieu des pois chiches dans votre recette de houmous préférée pour obtenir un regain de fer dans lequel vous pouvez tremper les légumes.

Thé à la citronnelle

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Une cuillère à soupe de citronnelle contient 2% de votre dose quotidienne recommandée de fer.

Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais c'est un peu pour une cuillère à soupe, ce qui fait de la citronnelle un moyen rafraîchissant et à base de plantes de compléter l'apport en fer dans un régime végétalien.

Les tiges de citronnelle sont ligneuses et difficiles à mâcher, mais vous pouvez en infuser toutes les bonnes choses en préparant un thé rafraîchissant, parfait pour une collation légère entre les repas. Obtenez la recette du Cuisine Wanderlust .

Jus d'épinards

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Emballées avec du fer, les feuilles d'épinards sont juste assez délicates pour «jus» directement dans un mélangeur. Les tiges d'épinards sont beaucoup plus douces que celles que l'on trouve sur le chou frisé ou la blette, de sorte que même un mélangeur normalement alimenté peut rendre la feuille entière soyeuse.

Le jus riche en nutriments constitue la collation végétalienne parfaite; même si ce n'est que liquide, toutes les bonnes choses emballées à l'intérieur vous remplissent vraiment et vous maintiennent soutenu.

Mélangez deux tasses d'épinards avec une pomme Granny Smith hachée, 1/2 tasse de morceaux d'ananas congelés et environ une tasse d'eau filtrée.

Vous pouvez même congeler ce jus pour faire un popsicle vert sain.

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Artichauts de Jérusalem marinés (topinambours)

Les artichauts de Jérusalem, également connus sous le nom de topinambours, sont des tubercules savoureux avec une saveur douce qui est un peu comme une noix, un peu comme un artichaut et un peu comme une pomme de terre.

Les artichauts de Jérusalem sont remplis de fer et leur riche saveur se prête parfaitement à la création d'une collation végétalienne saine. Essayez simplement cette recette facile de topinambours marinés de Hunter Angler Gardener Cook .

Faites un gros lot de tubercules à avoir sous la main pour les attaques de collations.

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Via Hunter Angler Gardener Cook: topinambours marinés

Haricots de Lima rôtis au four

Les haricots de Lima ont beaucoup en commun avec le soja: une saveur douce, une texture ferme et des quantités élevées de fer.

Ces haricots ne se trouvent pas seulement dans les plats d'accompagnement visqueux; vous pouvez faire griller des haricots de Lima pour créer des gousses croustillantes qui en font une parfaite collation végétalienne riche en fer.

En équilibre fin vous apprendra à rôtir les haricots de Lima avec de l'ail.

Fraise Peaceful Fruits + Bruine d'açaï

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Croyez-le ou non, les collations aux fruits Peaceful Fruits Fraise + Acai Drizzle contiennent 2% de votre apport quotidien recommandé en fer.

Peaceful Fruits changera toutes vos idées sur les collations aux fruits de bien d'autres manières rafraîchissantes. Il n'y a pas de colorant ni d'arôme ajouté dans ces collations aux fruits modernes.

Tout ce que vous goûtez et voyez vient directement de Dame Nature - fraise, jus d'orange, acai, pomme et dates pour être précis.

Nutriment: zinc

Zinc joue un rôle dans les processus de guérison de votre corps, les sens du goût et de l'odorat, le fonctionnement du système immunitaire et la formation de protéines et d'ADN. Pour résumer, le zinc est la clé de nombreuses choses qui se passent dans votre corps.

Les sources végétales de zinc comprennent les légumineuses et les champignons.

Pois aux yeux noirs rôtis

Les légumineuses grillées croustillantes sont l'une de nos collations végétaliennes préférées. Ils fournissent tout le croquant salé dont vous rêvez avec les croustilles, et il y a une légumineuse que vous pouvez rôtir pour obtenir presque tous les nutriments que vous voulez.

Si vous essayez d'obtenir plus de zinc dans votre alimentation végétalienne, les pois noirs rôtis constituent un moyen de l'obtenir à grignoter. Transformez les pois aux yeux noirs en friandises croustillantes et croquantes en à peine une heure avec cette recette de Cuisine méridionale épicée .

Shiitake Jerky

Les champignons shiitake sont une excellente source de zinc et un excellent substitut de viande pour les végétaliens. Les champignons fournissent la texture parfaite tout en aspirant toute saveur que vous leur donnez.

Ce recette de bacon shiitake aux olives pour le dîner est assez croustillant et savoureux pour être considéré comme saccadé. La fumée liquide, l'huile de sésame et le paprika fumé donnent aux champignons un goût si charnu que vous pourriez ne pas croire que ce que vous mangez est végétalien.

Pois Wasabi

Les pois riches en zinc sont une autre légumineuse qui peut faire bien plus que jouer dans un plat d'accompagnement. Les pois rôtis croustillants au wasabi sont disponibles pré-préparés dans les bacs en vrac de nombreux magasins d'aliments naturels, et ils sont également faciles à préparer à partir de zéro si vous essayez de préparer la plupart de vos propres aliments végétaliens.

Essayez simplement cette recette de Crunch cotter . La forte saveur de wasabi est une collation idéale pour arrêter les envies de mi-repas.

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Via Cotter Crunch: pois wasabi rôtis

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Brownies aux haricots adzuki

Si vous pouviez obtenir du zinc et beaucoup de fibres d'un brownie végétalien et sans gluten, le feriez-vous? Eh bien, voici votre chance.

Recettes de Rhian fait cette collation végétalienne saine et sucrée à partir de haricots azuki riches en nutriments, de dattes et de poudre de cacao.

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Via Recettes de Rhian: Brownies aux haricots adzuki

Nutriment: vitamine D

Vitamine D aide votre corps à utiliser le calcium pour construire les os. Il contribue également à vos fonctions immunitaires, nerveuses et musculaires.

Le lait et les œufs sont des sources comestibles courantes de vitamine D, mais cela n’aide évidemment pas les végétaliens; au lieu de cela, les végétaliens peuvent augmenter leur apport en vitamine D en grignotant des champignons.

Champignons crimini farcis

Les champignons sont l’un des rares aliments végétaliens contenant de la vitamine D. C’est une bonne nouvelle, car les champignons polyvalents peuvent être utilisés pour préparer une variété de collations végétaliennes saines.

L'une des options les plus simples est le champignon farci classique. Bien que ces petites bouchées apparaissent sur les listes d'entrées des restaurants chics, elles sont en fait très rapides et faciles à préparer.

Il suffit de garnir un chapeau de champignons crimini avec des ingrédients végétaliens qui conviennent à votre fantaisie et de cuire jusqu'à ce que toutes les saveurs se mélangent.

Cette recette de Coriandre & Citronnelle comprend les échalotes, l'ail, les noix et les tomates séchées.

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Via Coriandre & Citronnelle: Champignons Crimini farcis

«Steaks» de champignons portobello

Sous forme de champignon végétalien, le «steak» peut être au menu pour le goûter.

Les champignons portobellos charnus méritent une place d'honneur dans tout régime végétalien, et l'un des moyens les plus simples de préparer des portobellos est sous la forme d'un simple steak grillé.

Gardez quelques chapeaux de portobello pleins ou des lanières de portobello mariner dans le réfrigérateur, et quand la faim se fait sentir, faites sauter les champignons dans une poêle et faites-les saisir de chaque côté pendant quelques minutes.

Quelle est votre collation végétalienne santé préférée? Faites-nous savoir dans la section commentaire ci-dessous!

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Ressources additionnelles: