25 exercices de bureau: des moyens faciles et conviviaux de se mettre en forme en 2021

triceps-stretch

La technologie moderne nous a apporté de nombreux avantages et commodités, mais avec un inconvénient majeur: la plupart d'entre nous sont assis à un bureau pendant huit heures (ou plus) par jour, cinq jours par semaine, la plupart des semaines de l'année.

Et malheureusement, ce qui peut faire de nous des employés ifs, rentables et performants pour notre entreprise peut également nuire à notre santé, peut-être même de manière permanente.



Trop de position assise peut être imputée à des problèmes de santé tels que la prise de poids, les maladies cardiaques, le diabète, l'hypertension artérielle et d'autres maladies chroniques. Un (légèrement alarmant) étude a même constaté que les personnes qui s'assoient toute la journée ont un risque accru de mourir de 40%.

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Bien que nous ne disions pas que votre travail va vous tuer, c'est une bonne idée de prendre quelques mesures simples pour améliorer votre santé au travail. Un endroit facile pour commencer: commencez simplement à bouger un peu plus votre corps à votre bureau.

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À Bien-être Fitspot , l'entreprise que j'ai cofondée, notre mission est d'aider plus de personnes à devenir plus actif au travail . Et nous avons constaté qu'il n'est pas nécessaire de prendre beaucoup de temps ou d'efforts pour mieux prendre soin de votre santé et de votre bien-être au travail.

Une façon simple de commencer: bougez simplement un peu plus votre corps pendant la journée de travail. Pour vous aider à démarrer, nous avons dressé cette liste de 25 exercices faciles et conviviaux qui compenseront les effets de la position assise toute la journée. Ces exercices ne nécessitent aucun investissement et vous aideront rester en forme et maintenir l'énergie tout au long de la journée de travail. Plus vous bougez, mieux vous vous sentirez - c'est vraiment aussi simple que cela.

Ainsi, la prochaine fois que vous aurez l'impression que votre arrière pourrait être collé à votre chaise de bureau, essayez quelques-uns ou tous ces mouvements ci-dessous. Ils vous aideront à faire circuler votre sang, à prévenir les raideurs et les blessures et même à développer votre force. Associez-les à certains butin de fitness de marque et quelques-uns des exercices de flexibilité pour que vos muscles se sentent vraiment, vraiment bien!

Table des matières

Haut du corps

1. Triceps Dips

Pour ce faire, vous aurez besoin d'une chaise stationnaire (pas à roulettes!). Scoot vers l'avant de la chaise, les deux mains tournées vers l'avant. Placez les paumes à plat sur la chaise, pliez les coudes vers l'arrière et abaissez-vous de plusieurs centimètres, en gardant votre dos aussi près que possible de la chaise. Puis redressez vos bras pour vous relever pour commencer.

Terminez 20 trempettes.

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Appairer avec: À rouleau de bâton de massage pour réveiller ces muscles avant votre séance de trempage tôt le matin.

2. Impulsions de bras

Ceux-ci travaillent vos triceps et aident à étirer vos épaules. Tenez-vous debout à votre bureau avec les bras à vos côtés et les paumes vers l'arrière.

Poussez les bras vers l'arrière pendant 20 secondes, en gardant les bras aussi longs et droits que possible.

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Appairer avec: De marque bandes de résistance qui peut augmenter l'intensité de cet entraînement de bras à faire n'importe où.

3. Cercles de bras

Ce mouvement donne un nouveau sens au terme «revenir en arrière». Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés à hauteur des épaules. Déplacez vos bras dans un petit cercle vers l'arrière.

Faites 20 fois dans cette direction, changez de direction et répétez.

cercles de bras

Appairer avec: Un ensemble de haltères en néoprène pour tonifier les muscles de vos bras et faire passer vos cercles de bras au niveau supérieur. (Serrez les haltères en tournant pour modifier la tension musculaire de votre exercice.)

4. Push-Ups de bureau

Tout d'abord: assurez-vous que votre bureau est suffisamment solide pour supporter votre poids corporel! Ensuite, reculez de quelques pas pour pouvoir placer vos mains à plat sur votre bureau, un peu plus large que la largeur des épaules. Abaissez-vous vers votre bureau, en gardant votre cœur serré. Puis repoussez jusqu'à ce que les bras soient droits mais non verrouillés.

Essayez de faire 20 répétitions.

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Appairer avec: Un ensemble de barres de push-up pour atténuer le stress sur les articulations de vos poignets.

5. Push-Ups muraux

Voici une version modifiée de la version de bureau. Tenez-vous à quelques pas d'un mur et penchez-vous vers lui, en plaçant vos mains à plat et plus larges que vos épaules. Abaissez-vous vers le mur, en gardant vos abdominaux serrés pour maintenir une ligne droite de la tête aux orteils, puis poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits (mais pas verrouillés).

Effectuez 20 répétitions.

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Appairer avec: À gilet lesté pour aider à renforcer votre corps et ajouter de l'intensité à vos exercices de bureau.

Bas du corps

6. Squats de chaise

Essayez de les éliminer entre les réunions, sur un appel, à tout moment. Tout ce que vous avez à faire est de vous lever de votre chaise, d'abaisser votre corps, de vous arrêter juste avant de vous asseoir. (Gardez votre poids dans vos talons pour travailler ces fessiers). Puis relevez-vous.

Répétez 10 fois.

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Appairer avec: Un pondéré s boule de lam pour quand tu veux vraiment ressentir la brûlure.

7. Impulsions arrière debout

Si vous avez déjà suivi une barre dans ce cours, ce mouvement vous semblera familier, mais votre bureau remplace une barre. En tenant le bord de votre bureau pour vous soutenir, pliez une jambe derrière vous en fléchissant le pied. Soulevez votre talon de quelques centimètres, puis relâchez légèrement et appuyez votre pied directement derrière vous. Continuez à alterner entre soulever votre talon, puis appuyer dessus.

Faites 20 à 30 répétitions, puis changez de côté.

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Appairer avec: Poids cheville ajouter de la résistance au ton et sculpter le bas du corps.

8. Faire semblant de sauter à la corde

Sautez sur les deux pieds à la fois ou alternez si vous avez besoin de modifier. Vous pouvez augmenter l'intensité en bougeant vos bras comme si vous teniez une corde.

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Appairer avec: Un réel corde à sauter pour quand vous avez de l'espace dans le bureau.

9. Élévation des mollets

Tenez-vous derrière votre chaise et tenir pour le soutien . Soulevez vos talons du sol jusqu'à ce que vous soyez debout sur vos orteils. Abaissez-vous lentement au sol.

Faites 3 séries de 10.

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Appairer avec: À renforcement de la main et du poignet pour travailler sur deux groupes musculaires en même temps.

10. Assises murales

Faites glisser votre dos le long d'un mur jusqu'à ce que vos hanches soient au même niveau que vos genoux et que vos genoux soient ensemble à des angles de 90 degrés. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez.

Visez 15 répétitions.

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Appairer avec: Un séchage rapide serviette de yoga pour sécher toute transpiration.

11. Poumons

Avec une jambe devant l'autre, abaissez doucement le genou de votre jambe arrière vers le sol, 10 fois sur chaque jambe. Faites ce mouvement à votre bureau, ou sortez à fond et foncez dans le couloir jusqu'à l'imprimante et vice-versa. Ne soyez pas surpris si vos collègues souhaitent participer.

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Appairer avec: À Jogstrap en néoprène pour tenir votre téléphone.

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12. Crunches de vélo assis

C'est le bon genre de temps de crise. Asseyez-vous sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez un genou vers le coude opposé, en tournant votre corps vers lui, puis revenez à la position assise, dos droit.

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Terminez 15 torsions, puis répétez de l'autre côté.

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Appairer avec: À tapis de yoga personnalisé pour tous ceux qui veulent se lever de la chaise et faire des craquements sur le sol.

13. Twists obliques

Si vous avez une chaise pivotante, vous avez de la chance. Utilisez son tourbillon à votre avantage avec cette correction abdominale oblique. Assis droit et avec les pieds planant sur le sol, tenez-vous au bord de votre bureau. Ensuite, utilisez le noyau pour faire pivoter la chaise d'un côté à l'autre.

Faites des allers-retours 15 fois.

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Appairer avec: Une marque Traqueur de Fitness .

14. Levées des jambes inférieures

C'est un mouvement super subtil que vous pouvez faire à tout moment. Asseyez-vous droit, les pieds à plat sur le sol. Soulevez une jambe à la fois, en gardant le tronc serré. Pour rendre la tâche plus difficile, essayez de soulever les deux en même temps.

Faites 20 répétitions.

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Appairer avec: À presse-papier personnalisé vous pouvez essayer de rester en équilibre sur vos pieds.

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Étirements

15. Étirement des triceps

Maintenant, étirez-le! Soulevez un bras et pliez-le pour que votre main touche l'omoplate opposée. (Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas l'atteindre.) Utilisez votre autre main et tirez le coude vers votre tête.

Tenez pendant 2 à 3 respirations profondes. Répétez de l'autre côté.

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Appairer avec: À sweat à capuche pour garder les muscles au chaud et éviter les crampes.

16. Rouleaux de cou

Détendez-vous et penchez la tête en avant. Roulez lentement la tête en cercle sur un côté pendant 10 secondes. Répétez de l'autre côté.

Faites ceci trois fois dans chaque direction.

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Appairer avec: À mini masseur pour prolonger les avantages de l'étirement.

17. Étirement des épaules

Joignez les mains au-dessus de la tête avec les paumes tournées vers le plafond. Poussez vos bras vers le haut, en vous étirant vers le haut.

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Tenez pendant 2 à 3 respirations profondes.

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Appairer avec: À sac à dos personnalisé qui se sentira bien sur vos épaules souples.

18. Rouleaux d'épaule

Soulevez les deux épaules vers les oreilles, puis faites-les rouler lentement vers l'arrière. Répétez, avançant.

Faites ceci trois fois dans les deux sens.

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Appairer avec: À débardeur pour montrer ces épaules sculptées.

19. Étirement de la poitrine

Joignez les mains derrière le bas du dos. Poussez la poitrine vers l'extérieur et soulevez le menton.

Tenez pendant 2 à 3 respirations profondes.

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Appairer avec: Bracelets souples imprimé sur mesure avec des rappels d'entraînement et des inspirations.

20. Étirement du haut du dos

Tenez vos bras tendus devant vous, paumes vers le bas. Abaissez votre tête en ligne avec vos bras et arrondissez le haut du dos tout en regardant vers le sol.

Tenez pendant 2 à 3 respirations profondes.

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Appairer avec: Marque, odorant lotion pour rehausser votre ambiance zen.

21. Torsion du torse

Placez les pieds fermement sur le sol et placez une main sur le dossier de votre chaise. Expirez et tournez le haut de votre corps vers le bras sur le dossier de la chaise, en utilisant votre autre main pour appuyer contre votre jambe pour un effet de levier.

Maintenez pendant 2 à 3 respirations profondes et répétez de l'autre côté.

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Appairer avec: À frisbee personnalisé vous pouvez tenir pour rendre la torsion plus amusante.

22. Étirement des ischio-jambiers

Asseyez-vous sur votre chaise avec les deux pieds sur le sol, puis étendez une jambe vers l'extérieur. Tendez la main vers vos orteils.

Tenez pendant 2 à 3 respirations profondes. Répétez sur l'autre jambe.

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Appairer avec: À bande de yoga pour approfondir votre étirement.

23. Étirement du genou plié

Penchez-vous en arrière dans la chaise. Serrez un genou à la fois en le tirant vers votre poitrine.

Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations profondes, puis changez de jambe. * Cela peut également être fait debout.

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24. Étirement des poignets et des doigts

Les emplois de bureau nous obligent principalement à faire beaucoup de petites choses, comme taper et envoyer des SMS. C’est pourquoi les étirements de la main et du poignet comme celui-ci sont si importants! Debout, placez les deux mains sur votre bureau, les paumes vers le bas, le bout des doigts face à votre corps. Pour intensifier l'étirement, penchez-vous en avant. Maintenez l'étirement jusqu'à ce que vous sentiez la tension se relâcher.

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Appairer avec: Menthes pour rendre votre haleine aussi fraîche que votre corps nouvellement étiré.

25. Bras d'aigle

C'est un excellent étirement pour vos épaules et le haut du dos. En position assise, tendez vos bras devant vous. Pliez le bras gauche vers le haut et passez le bras droit en dessous. Enroulez votre bras droit autour de la gauche jusqu'à ce que vous puissiez saisir le bord extérieur du bras gauche ou jusqu'à ce que vous puissiez serrer vos paumes ensemble. Soulevez les coudes vers le plafond et éloignez vos mains de votre visage. Tournez la tête d'un côté à l'autre.

Tenez pendant 2 à 3 respirations profondes. Répétez de l'autre côté.

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Bravo à nos merveilleux modèles, Meghan Duffy, responsable de la réussite client de Fitspot, et Jason Flake, directeur du développement commercial de Fitspot.

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